運動中のエネルギー源
運動するためには、当然ですがエネルギーが必要です。そのエネルギーはどこに蓄えられているのでしょうか。
メニューを考えるに書きましたが、
- 肝臓（300〜400kcal）
- 筋肉（800〜1200kcal）
- 脂肪（体重50kg、体脂肪率25%の場合、50kg×25%×7200kcal/kg＝90000kcal）
この３つです。
運動していない時でも、立ったり座ったり、あるいは姿勢を保つために筋肉ではエネルギーを使っています。
このような安静時のエネルギー源は、主に脂肪組織からの遊離脂肪酸と血中グルコースです。
運動によるエネルギーの需要が増してくると、主として筋肉内のグリコーゲン、血中グルコース、脂肪分解による遊離脂肪酸などを供給することで対応しています。
その時、エネルギー源として使われる遊離脂肪酸（脂肪）とグルコース（グリコーゲン）の割合は、運動強度、持続時間、普段の運動頻度、栄養状態などによって変わってくることがわかっています。
筋肉で使われるエネルギー
運動するためには筋肉を動かしますから、手っ取り早く使えるエネギーはやはり筋肉に蓄えられているエネルギーということになります。
１）これはクレアチンリン酸系と呼ばれています。
すぐ使えるエネルギーは、短距離走のダッシュやウエイトリフティングなど瞬間的にパワーが要るときに使われます。これは酸素を必要としないエネルギー源で、よく鍛えた運動選手でも最大負荷時には10〜15秒でなくなる量しかありません。
次にすぐ使えるエネルギーは、筋肉内のグリコーゲンです。
２）これは解糖系などと呼ばれています。
運動強度が大きい時はグルコースの分解に酸素の供給が追いつかず、無酸素的にグルコースを分解して乳酸を生成する過程でエネルギーを産生します。
最大強度に近い運動の場合、だいたい30秒から２分くらいでなくなります。筋肉がプルプルしたり、ハァハァと息が切れたりします。これは筋肉に乳酸が蓄積して、筋肉の収縮を妨げるためです。
解糖系の他に、無酸素系や乳酸系などと呼ばれています。
グルコースの分解に酸素の供給が追いつく場合は、有酸素的にグルコースを分解します。この過程ではたくさんのエネルギーを産生できますが、一般的に長持ちしません。
もうひとつのエネルギー源が脂肪です。
３）これは有酸素系などと呼ばれています。
体全体に蓄えられているエネルギーのほとんどを、われわれは体脂肪という形で蓄えていますが、この脂肪をエネルギーとして使うためには、いくつかの過程が必要で、しかもある程度以上の酸素が必要になります。したがって、激しい運動のときなどはエネルギーの需要に、脂肪分解によるエネルギー供給が間に合わないので、上の解糖系のエネルギーを使うことになります。
脂肪をエネルギーとして使うためには、つまり脂肪を燃やすためには、ゆっくりとした運動が最適です。