三食きちんと栄養を摂ることが大切
運動なしのダイエットで例を挙げて書きましたが、もう一度説明します。
（例）
何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝量とDIT）が1440kcal。
１日の摂取カロリーを、このカラダに最低必要な1440kcalに抑えると、
１日の総消費カロリーが1800kcalの人なら360kcal
足りない計算になります。この足りない360kcalはどこから来るのでしょうか。
そうです。カラダはこの足りない分を体脂肪を分解して補います。
つまり、確実に痩せるわけです。
しかし、早く痩せようと極端に量を減らしたり、炭水化物を避けるなど栄養が偏った食事を続けると、カラダは体脂肪ではなく、筋肉を分解してしまいます。
三食バランス良く摂ることが大切です。
１食350kcal以上の食事は脂肪に!!
まず、メニューを考える前に、食事で取り込んだエネルギーがどうなるかを知っておきましょう。
カラダには、大きく分けて次の３つのエネルギータンクがあります。
- 肝臓（300〜400kcal）
- 筋肉（800〜1200kcal、鍛え方による。運動選手はもっと多い。）
- 脂肪（体重50kg、体脂肪率25%の場合、50kg×25%×7200kcal/kg＝90000kcal） （１日の総消費カロリーが1800kcalの人なら、実に脂肪だけで50日分も蓄えてることになります。）
食事をして小腸の毛細血管に入ったグルコースは、肝臓にグリコーゲンとして蓄えらます。
しかし、肝臓では300〜400kcalくらいしか蓄えることができないので、
それ以上は脂肪に作り替えて、皮下に蓄えることになります。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、血中グルコース濃度を一定に維持するために使われます。
血中のグルコースは体中のあちこちの細胞で消費されますが、そのほとんどは大脳で使われます。
大脳は、時間の経過と共に自分のエネルギー源が減って行くので、無くなる前に「空腹サイン」
を出します。だいたい食後４、５時間です。
１回の食事で800kcalのカレーライスを食べても、400kcalの焼き魚定食を食べてもこの時間は変わりません。どれだけ食べても肝臓に蓄えられるエネルギーは
300〜400kcalだからです。
これ以上は皮下に脂肪として蓄えられることを頭に入れておきましょう。
理想的なカロリー配分はこれだ!!
成人女性の平均的な基礎代謝量が1200kcalなので、１日の摂取カロリーが三食合計で1200kcalになるように考えると、下の表のようになります。
これは、運動しなくても確実にダイエットできるカロリー配分の一例です。
| 理想的なカロリー配分 | ||
|---|---|---|
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| 400kcal | 500kcal | 300kcal |
これは、朝食を７時、昼食をその５時間後の12時、 夕食はさらにその７時間後の夜7時、 就寝が夜11時を想定してます。
昼食から夕食までが長いので、夕方４時か５時頃にはお腹が空きます。
これは、先ほど書いたように、大脳が「空腹サイン」を出しているためです。
特に今まで間食や甘いものが好きだった人は、カラダが高血糖に慣れているため空腹感が強いと思います。
しかし、何日かすると慣れます。
どうしても我慢できない人は、昼食のカロリーを少し控えて、その分を夕方の間食に回しても良いでしょう。
夜の食事が300kcalでは寂しすぎるという人は、朝の分を減らして、夜の分を増やすという方法もあります。
しかし、夕食が遅い人（食後、寝るまでの時間が４時間取れない人は）はやはり夜を少なくする方が良いでしょう。
これで、１日のカロリー収支は確実にマイナスになります。
一週間もすると「我慢できない」ほどお腹が空くこともなく、上手く食欲のコントロールもできて順調に体重が落ちます。